妊娠初期に運動はOK?妊婦さんにオススメの運動法と注意点

妊娠初期に運動はOK?妊婦さんにオススメの運動法と注意点

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この記事の所要時間: 108


妊娠中は、なるべく動かない方が良い!

と思っている方も多いようですが…

そんなことはありません!

運動は、するべきなんです!



妊娠中の運動は、体重増加の予防や
ストレス解消にもなるので、
妊娠中でも運動はするべきなのです。


ただし、、、適度な運動です。


しかし、「適度」というのはとても曖昧な言葉で

妊娠前から運動をしていた人、
運動をしていなかった人、


それぞれで「適度」のとらえ方が全く異なってきます。


そこで、


「適度な運動って、どの位の運動?」
「どんな運動でもいいの?」
「妊娠初期から始めてもいいの?」


など、妊娠初期の運動についてを、
運動量や注意点など詳しく紹介していきます。

また、おすすめの運動だけでなく、
「9つの注意するべきこと」もあわせて紹介いたします!

元気で健康な赤ちゃんを産むための、
おすすめ運動法、ぜひ参考にしてください♪

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妊娠初期の運動と運動量

まず…
「妊娠初期に運動はしてもいいの…?」
についてですが、

はじめに言ったように

“負担の無い、適度な運動”

ならば、全く問題ありません!


妊娠初期の運動は、流産につながるのでは?

と、心配される方も多いと思います。


ですが、妊娠初期の流産の殆どは
「染色体異常」が原因です。

ですから、運動による流産の心配は、
さほどしなくても大丈夫だと思います。


それよりも、適度な運動をすることは、
「染色体異常」以外の流産の原因でもある
「黄体機能不全」の改善に期待が出来ます。

黄体機能不全については、こちらの記事で解説しています。
 >妊娠初期の流産。その兆候と症状とは?赤ちゃんを守る10の予防策


運動することで代謝が上がり、
血液の循環を良くすることで、
黄体ホルモンの働きを活性化してくれます。

また、冷えの予防にもなり、
結果、適度な運動は初期流産の予防にもつながります。


ただし!

妊娠中の運動がいいのかどうかは、
それぞれの体調にもよります。

また、「切迫流産」と診断されている方には、
運動は厳禁となります!


お母さんの身体や、お腹の赤ちゃんに
特に心配な点もなく、体調も良ければ、
適度な運動はしても良いとされています。

まずは、運動を始めるまえに
かかりつけの産婦人科医へ相談してから
始めまようにするのが、一番良いかと思います。


では、

「適度な運動」の適度とは、
一体どのくらいの運動量なのか?


ということですが、
これには、それぞれ個人差があります。

妊娠前から運動をされていた方なら、
有酸素運動であれば、同じように続けてもOKです。


ですが、妊娠後に新たに運動しようとする人は、
元々運動していた人に比べ、身体への負担が大きくなります。

まずは、軽い散歩や
ウォーキングから始めるのがおすすめです!

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妊娠初期にオススメ 2つの運動

では、妊娠初期におすすめの運動を、
くわしく紹介いたします。

基本的には、妊娠中に行う運動は
「有酸素運動」が良いとされています。

有酸素運動には様々なものがありますが、
その中でも、特に妊娠初期にオススメの運動を紹介いたします。

是非、参考にしてみてください♪



1. 散歩

妊娠前、全く運動などしてこなかった…
という方は、まず散歩から始めましょう♪

悩んだり、不安になることが多い妊娠初期。

散歩は気分転換にもなり、
日光を浴びることは、自律神経を整える効果もあります。

自律神経が整うとイライラ防止や、
つわりの症状を軽減するとも言われています。

近所へ出かける時に、
ちょっと歩いてみるだけでも良いですね。

ただし、ついでに買い物も!
と、重い荷物を持つことにならないように気を付けてください。


また、汗をかいたらすぐに着替えをし、
汗による「汗冷え」に気を付けること。

春~夏の時期は「熱中症」に
十分注意するようにしましょう!


散歩中は疲れたら無理せず、
息が切れたり、動悸が早くなってきたら、
こまめに休憩をすること。

それが安全で、程良い運動量の目安といえます。




2. ウォーキング

ウォーキングは、
妊娠初期の運動に最もオススメです。

妊娠前からジョギングなどの
運動をされていた方は、ウォーキングが
おすすめの運動です。


また、妊娠後に運動を始めた方は、

散歩→ウォーキング
と、段階をふんで行うのが良いでしょう。

身体への負担を考えて、
初めは15分程度からスタート。

慣れてきたら、
1回あたり約20分~30分を目安にすると良いでしょう。


有酸素運動の代表「ウォーキング」ですが、
「ただ歩けばいい」というものではありません。

間違った姿勢で歩くと、腰に負担が掛かったり、
運動効果が期待出来なくなります。


また、身体への負担を考えて、
注意しなければいけないこともあります。

正しいウォーキングの方法として、
下記の点をチェックしながら行ってみましょう。

1. ダラダラ歩かずに、スタスタと歩く
2. 背中をそり返さない
3. うつむかない
4. 肩甲骨を動かすように腕を振る
5. かかとはしっかりと上げる
6. 底のすり減った靴は履かない
7. 食後は避ける(最低1時間は空ける)
8. 空腹時はなるべく避ける
9. お腹が張ったらすぐ休憩する
10. こまめに水分補給する
11. 体調の悪いときは行わない



こちらの動画でも妊娠初期のウォーキング、
マタニティエクササイズを紹介しています。




【妊娠前から行っていた人はOKな運動】
・マタニティヨガ
・ストレッチ
・フラダンス


「ヨガ」「ストレッチ」「フラダンス」は、
妊娠前から行っていたという方は、継続して行ってOKです。

ただし必ず、始める前に、
かかりつけの産婦人科医へ相談してから行いましょう。

また、マタニティヨガなどの教室は
妊娠中期~の募集が多いので、
事前に確認するようにしましょう。

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注意すべき9つのこと

妊娠初期の運動に関しては、
適度な運動ならOKと伝えました。

ですが、
その際に注意すべきことがいくつかあります。


特に妊娠初期は赤ちゃんが不安定なときです。

以下の9つのことに十分気を付けて、
運動をするようにしましょう!



1. 上下に激しく動かない

妊娠初期は、まだ子宮内で
赤ちゃんが不安定な状態です。

子宮を揺らすような、激しい上下運動は避けましょう。




2. 筋トレは行わない

筋トレは様々な方向から筋肉を鍛える運動です。
いわゆる、無酸素運動というものです。

過度な動きで、
身体への負担が大きくなるので避けましょう。




3. 球技は行わない

球技は瞬発的な動きが多くなります。

その際に過度に腹部に力が入ったり、
また、お腹にボールが当たってしまう危険があるので、避けましょう。




4. 短距離走

短距離走を妊娠中に行おうと思う人は
あまりいないと思いますが…

これも、無酸素運動の1つで
身体への負担が大きい為、行わないようにしましょう。




5. 自転車

自転車は一見、軽い運動に思えますが、
サドルを通してお腹に振動が伝わります。

自分が思っている以上に
お腹や子宮を刺激することになるので
出来るだけ避けましょう。




6. 腹部に力を入れる運動

ゴルフやボーリング、比較的軽~い運動に思えますが、
これらは腹部に力を入れる運動です。

これも出来るだけ避けた方が無難でしょう。




7. 水分補給はこまめに

運動の際に水分補給が必要なのは、
妊娠前でも同じだと思いますが、

妊娠中は特に気を付けて、
こまめな水分補給を心掛けましょう。




8. 体調が悪いときは行わない

つわりなどで体調が悪いときは、
ゆっくり休むことが先決です。

それ以外の場合でも、
少しでも体調がすぐれないと思ったら、
無理をせず止めておきましょう。




9. 医師に相談してから行う

まずは、運動を始める前に、
かかりつけの産婦人科医に相談しましょう。

どのような運動を始めるかを伝え、
医師の指示を受けることが必要です。



以上が、運動する際に注意すべきことです。

妊娠初期に運動を始める際には、
必ずこの9つのことを守って、
安全な運動を行いましょう。




まとめ

妊娠初期の運動について、
詳しく紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。

また当サイトでは他にも妊娠初期の
気になることお悩みについて多数紹介しています。
 >妊娠初期の頭痛と吐き気。市販薬はOK?私が実践した14の対処法
 >妊娠初期の腹痛と出血。赤ちゃんは大丈夫?14の簡単チェックシート
 >妊娠初期の出血。茶色の血と出血量の意味?3つの原因と対処法
 >妊娠初期の流産。その兆候と症状とは?赤ちゃんを守る10の予防策
 >妊娠初期の黄色いおりものは何のサイン?6つの原因と着色全解説
 >妊娠初期に要注意の食べ物!ママが注意すべき4つの食材とは?
 >妊娠初期のおすすめ食べ物!子供に良い4つの栄養素と特選レシピ!
 >妊娠初期の腰痛や尾てい骨痛。痛みの原因と3つの対処法!
 >妊娠初期の体温。平均より低い原因とは?体温低下の6つの理由
 >妊娠中は口臭がきつくなる!妊婦さん必見、4つの原因とその対策



以前は、安定期といわれる
妊娠16週に入るまでは、なるべく身体は動かさない!
安静にしている方が良いとされていました。

確かに、妊娠初期の15週までは
お腹の赤ちゃんも不安定な為、様々な点で
注意しなければいけないことがありますよね。


ですが、体調も良く医師のOKが出ている場合…

お母さんのストレス解消や、
体重増加の予防など健康な妊娠生活の為に
妊娠初期の運動は大変良いことです。

また、「黄体機能不全」が原因となる
流産の予防にも効果が期待出来ます。


このようなことからも分かるように…

妊娠初期でも、適度な運動は
お母さんにとっても、お腹の赤ちゃんにとっても
良いことが沢山あるのです。


ですが…

くれぐれも無理は禁物です!


ましては「切迫流産」の場合は、
どんなに軽い運動でも厳禁です!

そして、
そのような体調不良などが無い方でも…

妊娠初期の運動を始める前には、
必ず医師へ確認してから行うことが大切です。

・事前にかかりつけの産婦人科医へ相談する
・体調の良い時に行う
・疲れたら休憩する
・水分補給をこまめに行う
・自分に合った運動を行う



上記の点を守り、無理のない範囲で、
妊娠初期の運動を楽しみましょう♪

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