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自律神経とは、自分の意思とは関係なく、
身体と心の機能を常に調整してくれている神経のことで、
これが乱れると様々な不調が起こります。
「自律神経失調症」
という名前は聞いたことがありますか？
これは、ストレスや不規則な生活などにより
自律神経が正常に機能しなくなり
心身へ様々な不調をきたしている状態のことです。
自律神経失調症については、
こちらの記事でもくわしく解説しています。
＞自律神経失調症の症状チェック！自己診断15の〇×チェックシート
＞自律神経失調症の治し方！3つの注意すべき事とおすすめ漢方薬
この「自律神経失調症」は、病名と思われがちです。
ですが実は、
自律神経が正常に機能していない状態
のことを言います。
つまり「自律神経失調症」と言えるかどうかは、
病院で診断されたかどうかの差だけなのです。
ですから、「自律神経失調症」だけど、
病院に行っていないという方はとても沢山います。
ただし、実際に病院へ行く方は、
既に沢山の辛い症状が出てからのことが多いため、
「自律神経失調症」が悪化していることが考えられます。
「自律神経失調症」が悪化すると
改善するまで長い時間が掛かり、
日常生活を送るのも辛い状態となります。
日頃から自律神経が乱れないような生活を送り、
自律神経の乱れが疑われる場合には、
早めに医師の診察を受けるのが理想。
なのですが…
私達は、毎日のストレスや不規則な生活などで、
自律神経が乱れてしまうことは度々あります。
どうしても避けられないストレスなどもあり、
その都度、病院へ行くわけにもいきませんよね。
そんな方の為に、自律神経を整える11の方法と、
日常生活の中で出来る5つのセルフケアを紹介いたします。
今後、自律神経を乱すことを避ける為にも、
自分で改善出来ることは自分で行ってみましょう。
・すぐに疲れてしまう
・頭痛やめまいなどがする
・胃の調子が悪い
・やる気が起きない
などなど…
自律神経の乱れによる症状は他にも沢山あります。
詳しい症状についてはこちらで紹介しているので、
気になる方は、まずこちらをご確認ください。
＞自律神経失調症の症状チェック！自己診断15の〇×チェックシート
自律神経の乱れから起こる症状がある方は
ぜひ、これから紹介するセルフケアを参考にして下さい。
日頃から自律神経を整えるよう心掛けていきましょう！
心の持ち方で整える7つの方法
自律神経を乱す大きな原因として、
「ストレス」があります。
ですが、ストレスとなる要因も、
また、その感じ方も人それぞれです。
多忙、プレシャー、人間関係などなど…
ここでは、
なるべくストレスを溜めない「心の持ち方」、
7つの方法をご紹介いたします。
1. ストレスに気付く
まずは、自分のストレスに気付くことが大切です。
常に、何らかの理由からストレスを感じていれば、
自分のストレスの原因は直ぐに分かりますが…
中には、自分でも気付かないうちに
ストレスとなっていることもあります。
そのような方は心身共に様々な症状が沢山出てから、
医師の診察を受けて、やっと気付くことが多いのです。
ですから、そのような方は特に注意が必要です。
自律神経の乱れによる症状が見られる方は、
生活の中でストレスとなっていることがあるはずです。
まずは、それが何かを気付くことから始めましょう。
自律神経失調症の症状について詳しくは
こちらをご覧ください。
＞自律神経失調症の症状チェック！自己診断15の〇×チェックシート
そして、自分のストレスが何か分かったら、
その要因となっていることを取り除くことが1番です。
もし、取り除くことが無理なら下の項目を参考に、
気持ちの持ち方でストレスを軽減しましょう。
2. マイナスからプラスへ
自分がマイナス思考かプラス思考か
分かっていますか？
勿論、
プラス思考の方はストレスを感じにくいです。
逆にマイナス思考の方はストレスを感じやすく、
それにより自律神経を乱してしまいがちです。
下記の3つの項目は、
マイナス思考の方に多い考え方の一例です。
まず、自分がマイナス思考かどうか、
簡単にチェックしてみましょう。
A. 証拠がないのにネガティブな思い込みをしがち
例）相手がそっけない態度だった
マイナス思考→嫌われているのかも…
実際は→忙しくて急いでいただけ・悩み事があり上の空だった…など
B. 1つ失敗すると全部がダメだと思いがち
例）仕事でミスをした
マイナス思考→自分は仕事が出来ない
実際は→誰もがミスをするもので、大切なのはその後の頑張り方。
C. 悪いのは自分のせいだと思いがち
例）同僚と上手く付き合えない
マイナス思考→自分の性格のせい…
実際は→元々性格が合わないだけ
いかがでしたでしょうか。
全部当てはまる！という方は、
かなりのマイナス思考かもしれません。。。
マイナス思考は慎重な性格など良い面もありますが…
ストレスを溜めない為には、
マイナスな考え方から
少しでもプラスへ変えた方が良いと思います。
何かストレスとなる悩みが起きた時に、
いつものマイナスな思い込みではなく…
例えば、上記の「実際は」に書いてあるような
少し違う考え方をしてみると良いですよ。
3. 今出来ることを行う
悩み事などストレスとなっている事柄があると、
つい、そのことばかり考えてしまい、
他の事が手に付かなくなってしまうことがあります。
そんな時は、とりあえず、
今出来ることをやってみましょう。
仕事でも、家事でも何でもＯＫですので、
目の前にある出来ることからやるのが良いと思います。
そんな風に、出来ることをすぐにやって達成させていくうちに、
小さな1つ1つを達成させていくうちに、
いつしか不安感が薄くなっていきます。
よく、イライラしていたけど掃除をしたらスッキリした…
などというのを聞きますよね。これと同じです。
また、沢山の解決出来ていないことがあり、
それがストレスとなっている場合…
まず、その中でも小さなことからで良いので
解決していくことが大切です。
小さなことでも1つずつ解決していくことで、
安心感も起き、心に余裕も出来ます。
4. 思い込みで決めない
対人関係で悩みを抱えている方に多いのが、
この思い込みで決めつけるパターンです。
相手の言動や態度がいつも気になる方は、
何かちょっとしたことでも悪い方向へ考えがちです。
例えば、いつもよりそっけない態度だったからと、
嫌われたのかも…避けられているのかも…
と、考えてしまいませんか？
でも、本当のことは本人以外、誰も分かりません。
それを、「○○かもしれない…」と考えて悩むことで、
かえって、相手とぎこちなくなってしまうこともあります。
そして、更にまた悩む…と、
ずっと悩み続けてしまうことになりかねません
悩んでも分からないことは、
考えないようにしてみましょう。
5.ストレスを取り除く
ストレスとなっていることが、
もし取り除けるものなら取り除きましょう。
もちろん、人それぞれ様々な事情もあり、
簡単に取り除くのは難しいかもしれません。
でも、心身へ様々な不調が見られる場合は、
そのストレスとなっていることを解決する前に、
更に大きな不調をきたしてしまう危険もあります。
そうなってしまうと、
いつもの日常生活に戻るまでに
長期の休暇が必要となりかねません。
もし、ストレスを取り除けるなら、
取り除いてしまうことも必要です。
6. 気持ちの切り替え
1日の中で、オンとオフの切替は出来ていますか？
仕事や家事で忙しく、
寝るまでオンモードという方はいませんか？
ずっとオンモードだと、
自律神経のバランスが崩れてしまいます。
例えば…
・仕事から帰って、ビールを開けた時にオフモード…
・お風呂に入ってオフモード…
というような、
自分の中での切替スイッチがあると良いと思います。
仕事が多忙で毎日残業…
仕事から帰っても家事や育児でバタバタしている…
という方は、
特にオンとオフの切替が必要です。
自分なりの切替スイッチを作ってみましょう。
7. 程よい距離感で付き合う
人それぞれ違う性格の為、
全ての人と仲良くなることは
不可能に近いのではないでしょうか。
もちろん、わざわざ衝突しなくても良いのですが、
無理に仲良くなる必要もありません。
本当に仲良くなる人とは、
自然とそうなるものだと思います。
頑張って「仲良くしなきゃ」と思うこと自体、
心に負担とストレスがかかってしまいます。
無理に近づく、離れるのではなく、
「適度な距離」を持って付き合うことが
対人関係を円滑にすすめる上手な付き合い方です。
日常生活で整える4つの方法
不規則な生活を送っていると、
自律神経を乱す可能性があります。
自律神経は人間の生体リズムに合わせて調整しています。
生体リズムとは、
朝起きて活動し、夜に寝て休むという
太陽の動きに合わせた生活リズムのことです。
これを無視した生活を送っていると、
自律神経に支障をきたします。
また、食生活など様々な生活習慣が
自律神経に大きく関係しています。
では、具体的に日頃の生活の中で、
どのようなことに気を付ければいいのか…
ここでは、日常生活で自律神経を整える
4つの方法を紹介いたします。
1. 質の高い睡眠をとる
生活リズムの中で1番重要なのが「睡眠」です。
睡眠によりその人の生活リズムが出来るといっても
過言ではないかもしれません。
睡眠で最も大切なのは「質」です。
必要な睡眠時間は人それぞれですので、
一概には言えませんが…
自分にとって適した睡眠時間で
良い眠りにつけた時は「熟睡感」が得られます。
沢山寝たのにスッキリしない…という方は、
眠りが浅かったり、
自分に合っていない睡眠時間なのかもしれません。
「自分に合った睡眠時間」は、
熟睡感を得られた時の時間を覚えておきましょう。
また、その他に下記のようなことが
良い眠りには効果的です。
是非、参考にしてみてください。
＜半身浴＞
入浴はリラックス効果や冷え解消、疲労回復など
様々な効果があります。
また、就寝前に体温を上げておくと、
スムーズに寝付けます。
ただし、熱い温度での入浴は自律神経が刺激され、
就寝前には不向きです。
そこでおススメは半身浴です。
半身浴はぬるめの温度でゆっくりと入浴し、
身体を芯から温めることが出来ます。
半身浴の詳しいやり方は
こちらを参考にしてください。
＞半身浴の効果とやり方！ダイエット効果も？半身浴7つのポイント！
＜就寝前は暗めの灯り＞
蛍光灯の光は2時間浴びると
睡眠の妨げになると言われています。
ですから、就寝前は出来るだけ、
間接照明など暗めにして過ごすと良いでしょう。
＜パソコン・スマホはNG＞
パソコンやスマホなどのブルーライトは、
生体リズムに影響を及ぼすことが分かっており、
夜間に浴び続けると睡眠障害にもなりかねません。
寝る前、出来たら1時間位前から、
パソコンやスマホを使わないようにしましょう。
・昼寝は20分まで
長時間や夕方以降の昼寝は、
夜の睡眠の妨げとなります。
昼寝は午後3時位までに20分以内が
望ましいと言われています。
昼寝も目覚ましを掛けて、
寝過ぎに気を付けましょう。
2. 起床時間と就寝時間を決める
自律神経を乱さない為にも、
自律神経を整える為にも、
生活リズムを一定することが大切です。
その為にも、
起床時間と就寝時間を一定に保ちましょう。
もし、就寝時間に眠くなかったとしても、
布団に入り横になりましょう。
そして、朝は同じ時間に起き、
休日も出来るだけ同じ時間に起床しましょう。
3. 朝食をとる
朝食は自律神経が休息モードから活動モードへ
切り替わるスイッチとなります。
このスイッチが上手く切り替わらないと、
いつまでも自律神経が休息モードで、
やる気が出ないなど様々な症状が出てしまいます。
実際に、自律神経失調症やうつ病の方には
朝食をとっていなかったという人が多いとのことです。
朝食で自律神経のスイッチの切替をしましょう。
4. 食事は楽しく、ゆっくりと
イライラしたまま食べたり、
時間に追われて焦って食べたりすると、
自律神経の影響で胃腸の動きが悪くなります。
その結果、食後に胃もたれなどの不調が起きます。
また、よく噛むことは、
リラックス効果もあると言われています。
食事は楽しくリラックスした状態で、
ゆっくりとよく噛んで食べましょう。
簡単にできる5つのセルフケア
ここまで、自律神経を整える方法として、
心の持ち方と、日常生活で気を付けるべきことを
紹介してきました。
ここでは、その他に、
自律神経を整えるのに効果的な
5つのセルフケア方法をご紹介します。
出来ることから、ぜひ試してみてください！
1. 自律神経を整えるヨガ
自律神経のバランスを整えるヨガも効果的です。
是非、試してみてください。
1. 両足を伸ばして座ります。
2. お尻の後ろ側で両手をつきます。
3. 息を吸いながら、手で床を押して背筋を伸ばします。
4. 息を吐きながら前屈して10秒キープします。
こちらの動画で詳しく紹介していますので
是非ご覧ください。
2. 香りで整える
匂いは脳にダイレクトに伝わり、
自律神経を活性化します。
下記の香りは一例ですが、
それぞれの効果があると言われているものです。
但し、正しい使い方など、
専門店などで相談して使用してください。
・ラベンダー…緊張をほぐす
・ローズマリー…集中力を高める
・カモミール…不安な気持ちを和らげる
・ヒノキ…心が落ち着く
・イランイラン…不安感を鎮める
・ジャスミン…気持ちを強くする
・オレンジ…気持ちを明るくする
・グレープフルーツ…心のバランスを整える
3. 音楽で整える
音楽を聴いてリラックスしたり、
気分が高まったりということはありませんか？
音楽が心身へ影響を与えることは
科学的に解明されています。
自分なりにリラックス出来る曲を聞くことは、
ストレス解消にもなり、
自律神経を整えることにもつながります。
また、自律神経を整える音楽というものもありますので、
試してみても良いかしれませんね。
自律神経を整える音楽♪
4. 植物を育てる
植物を育てることで味わえる達成感や、
土や花の香りは、
自律神経を整えることに効果的と言われています。
ただし、人により向き不向きがあります。
植物の世話が負担に感じるようなら辞めましょう。
5. 動物を飼う
動物を飼うと、決まった時間に
食事や散歩などのお世話が必要となります。
すると、そのことが
生活リズムをつくることにつながります。
また、動物との触れ合いは、
癒し効果もあります。
動物が苦手だったり、
お世話が負担に感じる場合は、
ストレスとなるので辞めた方が良いですが…
動物が好きな方は、
動物との生活を楽しんでみるのも
自律神経の安定に効果的です。
まとめ
自律神経を整える11の方法と、
自分で出来る5つのセルフケアを紹介いたしました。
自律神経は
私達の心と身体に大きく関係しています。
しかし、自律神経は目に見えるものではないので、
その不調には気付きにくいものです。
心身共に健康な毎日を送る為に、
・ストレスの軽減
・規則正しい生活
の２つは、とても大切なことですので、
無理をせずに出来ることから初めてみましょう。
ほかにも自律神経に関すること、
身体や心をリラックスさせる方法も紹介していますので
あわせて参考にしてみてください。
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ただし、症状が重い場合や複数見られる場合は、
まずは、専門医の診察を受けるようにしましょう。