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あ、足の裏が痛い…
こんな時に疑われるものの１つに
足底筋膜炎があります。
でも、実際のところ、
自分ではなかなか判断がつかないと
いう人が多いのではないでしょうか？
勿論、大切なのは、
まずは病院で診てもらうことです。
ですが、中には、様々な理由で、
今すぐには病院に行くことができない…
という方もいますよね。
そんな時に、
自分でできるケアをしておきたい
ということもあるかと思います。
「病院を受診するまで
少しでも痛みを緩和させたい！」
「こんな症状があるんだけど、
これって足底筋膜炎なの？」
そんな方のためにここでは、
足底筋膜炎の症状や原因、
痛みの緩和方法などを紹介したいと思います。
また、こちらの記事では
かかとの痛みの対処実践記を紹介しています。
あわせて参考にしてみてください。
＞かかと～土踏まずが痛い！痛みの原因と4つの対処法実践記！
それでは、足底筋膜炎について
どこよりも詳しく解説していきます！
足底筋膜炎 7つの症状
足底筋膜炎とは、
足裏にある足底筋膜に
炎症が起きている状態です。
足底筋膜とは、
土踏まずを支える腱膜で、
足にかかる衝撃を和らげる
クッションのような働きをしています。
ですので、そこが炎症を起こし、
正常に機能しなくなった為、
痛みが出てくるというわけですね。
まずは足底筋膜炎にみられる
代表的な7つ症状をご紹介いたします。
まずはチェックしてみてください！
足底筋膜炎の症状1
動き始めのたときの一歩が痛い
朝起きて、ベッドから降りるときの一歩が痛い。
椅子から立ち上がるときの一歩目が痛い。
歩き始め、動き始めの一歩が痛むなど。
足底筋膜炎の症状2
歩行時にかかとや足の裏が痛む
歩くとかかとや足の裏が痛むほか、
走ったりジャンプした時にも痛む。
いつも同じように痛むのではなく、
同じ動作でも痛みの有無や度合いが違うことも。
足底筋膜炎の症状3
地面から足が離れるとき、
または地面につくときに痛む
階段の上り下りの時だけ痛む、又は、
地面から足が離れるときだけ痛む。
足底筋膜炎の症状4
立ちっぱなしだと痛くなる
固い地面に立ちっぱなしの状態
が続くと痛む。
立ち仕事が多い人であれば、
痛いほうの足をかばって反対の足に
体重をかけてしまい、痛めていない足も
悪くなってしまうということもあります。
足底筋膜炎の症状5
寝ていても痛む
横になっている状態でも痛む。
じんじんするような痛みや
しびれるような感じがするという
のも足底筋膜の症状といえます。
足底筋膜炎の症状6
足の裏、指の付け根に違和感がある
黙って立っているだけで
足の裏に何かあるような違和感を感じる。
何かを踏んでいるような感覚がある。
足底筋膜炎の症状7
足の裏を押すと痛い
足の裏を押すと痛みが出る。
手で押す以外にも、足で何かを
踏んでしまったときに強い痛みを
感じることも。
以上が足底筋膜炎の代表的な症状となります。
もちろん症状には個人差があり、
ここで紹介したすべての症状が出るわけではありません。
上記であてはまる症状が
１つでもあれば足底筋膜炎の可能性があると思いましょう。
足底筋膜炎の原因ってなに？
続いて、足底筋膜炎となる原因
についても見てみましょう。
足底筋膜炎は骨ではなく、
筋肉に何らかの異常があり、
以下のようなことが原因で発症します。
足底筋膜炎の原因1
疲れやストレスが溜まっている
疲れやストレスが溜まっていると、
自律神経が過敏になり、
強い緊張をおこして体のバランスを
崩してしまうことがあります。
かかとの筋肉も例外ではなく、
血行が悪くなることで酸欠状態になり
痛みが出てきてしまうのです。
仕事が忙しくて生活習慣が乱れていたり、
何かしらのプレッシャーを受けて
ストレスを感じたりしていませんか？
＞ストレス解消法！憂鬱をなくす13の解消法！
＞自律神経失調症の症状チェック！〇×チェックシート
足底筋膜炎の原因2
足の筋肉が弱っている
本来、地面からの衝撃を吸収して
くれるはずの筋肉が弱くなっていると、
歩いたり走ったりするたびにかかる衝撃が
足への負担となってしまいます。
足底筋膜炎の原因3
足に強い衝撃が加わった
激しい運動のなど、何かしらの強い衝撃が
急に加わってしまったことが引き金となり、
足の痛みがでてくることもあります。
足底筋膜炎の原因4
歩き方が悪い
歩き方が悪いと足にかかる負担も大きくなり、
足を痛めることにつながります。
足底筋膜炎の原因5
足首が固い
足首が固いと、歩くときにスムーズに
足首が曲がらず、正しいフォームで
歩くことができなくなってしまいます。
特に、ハイヒールを履くことが多い人は
足首も固くなる傾向にあります。
いかがでしたか？
自分に当てはまるものがあったでしょうか？
意外なことが原因になっているものも多く、
普段の生活が関係していることが分かりますね。
もし原因が分かれば、
その原因となっていることを直すこともしましょう。
自分でできる５つの対処法
では、原因が何か分かったところで、
足底筋膜炎になってしまった時の
対処法を紹介していきますね。
足底筋膜炎になった場合は、
疲れをとって、血行を良くし、
筋肉を柔らかくすることが必要です。
また、足に負担をかけないように
気を付ける必要もあります。
これをふまえて次の対処法を
是非、参考にしてみてください。
ストレッチをする
適度なストレッチを行うことで
固くなった筋肉を柔らかくほぐし、
足の血行も良くする効果が期待できます。
下記は簡単なストレッチですが、
くれぐれも無理のない程度で
行ってください。
ストレッチにより、痛みが起こる場合は
辞めておきましょう。
1．椅子に浅く座ります。
2．膝を伸ばして、つま先を自分側に引き寄せ
10秒ほどキープします。（痛くない程度に…）
3．ふくらはぎを手のひらで優しく
10回くらいさすります。
4．つま先をもとに戻します。
5．反対の足も同様に行います。
朝起きたときや、お風呂上り、
運動の前後に行うのがオススメですよ。
入浴をする
毎日のお風呂はシャワーだけで
済ませていませんか？
忙しくて時間が無かったり、
夏場の暑いときには湯船に入るのが
億劫になるかもしれませんが…
湯船にしっかり浸かって疲れをとり、
足首もよく温めて、
筋肉を柔らかくしてあげましょう。
手っ取り早く、温めるなら熱めのお湯の方が
いいと思うかもしれませんが、
熱いお湯は、逆に体が疲れてしまうので控えましょう。
＞半身浴の効果とやり方！ダイエット効果も？半身浴7つのポイント！
テーピングをする
テーピングで足の動きを固定することで
筋肉への負担が減り、
一時的ではありますが
痛みも抑えることができます。
それではテーピング方法を見ていきましょう。
1．まず、つま先を軽くそらせます。
2．親指側の足の甲から土踏まずを通り、
かかとの周りを通ってクロスするように
再び土踏まずを通り小指側の足の甲へ。
これを出来たら2重で貼ります。
こちらの動画で紹介していますので、
是非、参考にしてください。
このクロステーピングで足の痛みも
大分楽にはなりますが、
痛みが軽減したからと言って
無理をしないよう気を付けましょう。
インソールを使う
インソールを使用することで、
痛みが軽減されることもあります。
ただし！痛みが和らぐことで
治っていないのに無理をしてしまい、
かえって症状を悪化させてしまうことの
ないよう注意が必要です。
元々、自分の足に合わない靴を履いて
いたのなら、靴を変えたりインソールで
調整することも必要だとは思いますが…
インソールでの痛み軽減は、
一時的な対処法と思って行いましょう。
運動を控える
足底筋膜炎が完治するまでは
足に負担をかける激しい運動は控え、
できるだけ安静に過ごしましょう。
足底筋膜炎の治療法とは？
ここまで、自分でできる足底筋膜炎の
対処法を紹介してきましたが、
おくまでセルフケアの範囲です。
セルフケアで改善すれば何よりですが…
確実に治すためには、
病院での治療が必要になってきます。
足底筋膜炎の治療を行うのであれば
整形外科を受診しましょう。
整形外科では運動の制限などの指導、
ストレッチなどに加えて、
痛み止めの薬や注射、湿布を使用します。
さらに症状が悪化するようであれば、
足底筋膜の付着している部分の切除や、
骨化したかかとを取り除く手術を行う場合もあります。
ですが、最近では手術以外の治療法も
増えており、痛む箇所に超音波エコーを
当てて治療する方法や、
透過製のある近赤外線で温め、
血行を良くするキセノン治療とよばれるものもあります。
どのような治療を行うかは、
症状の進行具合によりますので、
病院で検査することが大切です。
「そんなに重症じゃないし、
セルフケアで何とかなる」
と思っている方も、自己判断は危険です！
必ず、1度病院で検査してもらいましょう。
足底筋膜炎で避けるべき行動
足底筋膜炎になってしまったときに
避けた方がいい行動をチェックしておきましょう。
NG行動1
冷やす
「痛いところ＝冷やす」
と思っている人もいるようですが、
冷やすことで筋肉は固まってしまいます。
足底筋膜炎は、筋肉が固くなっている
ことが原因にもなるので、
筋肉を柔らかくするために
冷やすのではなく温めるようにしましょう。
NG行動2
マッサージ
痛む箇所を力任せにマッサージして
しまうとさらに症状を悪化させることもあります。
自分で闇雲にマッサージをするのは
絶対にやめましょう。
マッサージを行うのであれば、
病院で正しいマッサージ方法の指導
を受けてやるようにしてくださいね。
NG行動3
運動
足の痛みが続いている間は、
できるだけ運動を控えましょう。
足を休ませて疲れをとることで
早く治すことにもつながります。
運動をするのであれば、
運動後10〜15分ほどアイシングを行い
炎症を抑え、そのあと筋肉を柔らかく
するためにしっかり温めてあげて下さい。
足底筋膜炎の予防法
足底筋膜炎は治ったと思っても、
再発してしまう人も少なくありません。
そのようにならない為に、
日常生活の中で予防を心掛けることが大事です。
自分に合った靴を選ぶ
「靴は小さいサイズより、
ゆったりしている方が足によさそう」
そんな風に思っていませんか？
大きめの靴を履いていると、
かかとや足裏をしっかりと
サポートすることができません。
ですから
「足が痛いからゆったりした靴を…」
というのは間違いなんです！
サイズが合っている靴を選ぶという
ことは勿論ですが、靴底が薄すぎず、
ゆったりしすぎない靴を選んだ方が
足に負担がかかりません。
スニーカーなどの運動靴であれば
靴ひもをしっかり結んでおくことも重要です。
歩き方に気を付ける
足底筋膜炎を予防するには
正しい歩き方を意識することが大切です。
例えば足裏から着地する癖があると
足に体重の負荷がかかりやすくなってしまいます。
歩くときは…
かかとから着地し、
足の先へと体重を移動させ、
さらに前へ踏み出すために足の指先で
地面をつかむようにして前へ進みましょう。
また、普段の姿勢も大切です。
猫背になっていたり、
前かがみになっていませんか？
重心が後ろになっていませんか？
自分の姿勢をチェックするために、
最初のうちは壁をつかって
正しい姿勢をチェックするのも良いでしょう。
背中に壁を付けて立ち、
両かかと、お尻、背中、後頭部を
壁につけるように立ってみてください。
足はかかとを揃え、
つま先はこぶし一つ分ほど開き、
顎を引いて目線はまっすぐにします。
慣れるまでは窮屈に感じるかも
しれませんが、これが正しい姿勢です。
まとめ
足底筋膜炎の症状や原因、
対処法についてご紹介しました。
いかがでしたでしょうか？
足底筋膜炎は骨ではなく、
筋肉に何らかの原因があります。
その為、段々痛みが出てくるのではなく
動き始めの一歩目や、
動作の最初の方に痛むのが特徴です。
自分の症状を確認したら、
まずは病院を受診しましょう。
また、足底筋膜炎は日常生活の中で
予防をしておくことが大切です。
歩き方や姿勢、靴選びなどにも
気を付けてくださいね。
紹介した対処法などを参考にしてもらい、
辛い痛みから少しでも早く解放されたら何よりです。