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ね、眠い・・・( ´Д`)
授業中や大切な会議、講演会など、
大事な時に限ってガマンできないほどの眠気…
誰しも経験のあることではないでしょうか。
起きなきゃ!
と思いつつも、体は言うことを聞いてくれず
こっくりこっくり…
ウツラウツラと眠ってしまう気怠さ、息苦しさは、
苦痛以外の何者でもありません。。。
そればかりか、時と場合によっては
自分の評価や信頼を損ねてしまうこともありえます。
百害あって一利なし！
そんな眠気に打ち勝つための
「眠気を制して自らを律する10の方法」を、
シーン別にご紹介いたします！
是非、参考にしてみてください！
即効 眠気覚まし術！
最も眠気に襲われやすく、眠くなると困るのは、
座って静かにしなければならない場面
会議や集会などではないでしょうか。
眠いからといって、そういう場面では、
体を動かしたりといったことは出来ませんよね。
まずはこのような、
自由に動けないシーンでも実践できる、
3つの即効眠気覚ましの方法を紹介します。
行動が制約されている状況下で、
最も効果を発揮した眠気覚ましの方法は、
「指先の痛点を突く！」です。
指の第一関節から爪の生え際までの部分を、
反対側の指の爪などの尖った物で、
グッと押して刺激してみましょう。
皮膚が薄く、甘皮に近い部分ほど
痛いのが分かります。
これもツボ刺激には違いありませんが、
痛点を直接刺激するため、
結構しっかりと目が覚めます。
とても眠たく睡魔が強い場合でも、
両方の手の指先を、
痛いと感じる程度に何度か刺激すれば、
徐々に目が覚めて来るはずです。
「痛い！」で眠気克服です。
皆さん、眠たいとき姿勢はいかがですか？
おそらく、体に力が入らず、
ダラリと力が抜けたような状態になっていませんか？
なぜならそれは、
筋肉が弛緩しているからです。
朝起きた時に眠くても、
動いているうちに段々と目が覚めてくる
ということはよくありますよね。
この手を使うのです。
「じっとしていなくてはならない場面で
体を動かす？」と疑問を感じた方も多いと思いますが…
じっとしていても体は動かせます！
その答えは「腹筋」です！
動かなくてもインナーマッスルを鍛え、
更には眠気まで吹き飛ぶという一石二鳥の方法です。
背中が背もたれに当たらないように
椅子に浅めに座るだけでも目覚ましの効果はあります。
ただ、これでは効き目が緩やかで、
起きようとする意識よりも
睡魔の方が勝ってしまう危険が…
そのため「背もたれを使わず座る」から、
もうひとつ、プラスワンのアクションを行ってみましょう。
それは、腹筋に負荷をかけるという方法です。
1.まず、背もたれを使わず、
椅子に浅めに腰かけましょう。
2.次に背筋を伸ばしたまま、
ゆっくりと後ろに傾いてください。
人に分からない程度の、
ほんの少し後ろに傾くくらいです。
3.その角度のままキープです。
腕は机やアームレストに置かず、
膝の上に自然に置く方が効果的です。
少し苦しくなるまで、
この角度をキープし、元に戻します。
これを何度か繰り返してみましょう。
実践していただくと解るのですが、
腹筋に軽く力が入り、
呼吸も変わってきます。
こうなったら、眠気はどこかに
行ってしまっているかと思います。
呼吸を変えてみるのも、
すぐにできる覚醒方法です。
眠たい時は自然と呼吸が浅くなり、
脳に届く酸素が少なくなっています。
頭の中の空気を入れ替えるような感覚で、
ゆっくり深呼吸を繰り返してみましょう。
背筋を伸ばして姿勢を正し、
頭の先から爪先まで、空気が行き渡るのを
イメージしながら深呼吸を繰り返します。
目薬を使う程度なら、
授業や会議でも許されますよね。
最近の目薬は、刺激がマイルドなタイプの
眼精疲労向けや、ドライアイ向けの
高価なものが出てきています。
疲労から眠気に繋がることもあるので、
こういう疲労ケア目薬でも良いでしょう。
しかし、眠気に即効性のある目薬は、
やはりクールな刺激のある目薬です。
目薬自体には、いずれの種類にも
眠気覚ましの成分は含まれていませんが、
メントールなどの刺激成分が入っています。
これが目に刺激を与えることで、
結果的に眠気対策に繋がるのです。
食べ物，飲み物で目覚まし！
ドリンクや飴など、
多少の飲食が許される環境なら、
積極的に試して眠気から脱出しましょう!
1. シュワッと爽やかな炭酸飲料
炭酸飲料の刺激やノドごしは、
目覚まし効果が期待できるドリンクです。
より眠気に対する効果を望む場合は、
強めの炭酸飲料がオススメです。
炭酸は、胃を刺激して、
内臓の活動を活発化するという働きもあります。
体の中からスッキリと
目覚めが訪れそうですよね。
2. お手軽な飴やガム
甘い物を口にするのも、眠気には効果的です。
脳はブドウ糖をエネルギーとしています。
ですから、これが不足してくると、
頭がぼんやりとして
思考が働かなくなります。
これにより、
睡魔に襲われることがありますが、
飴やキャラメル、チョコレートなどの
甘い物を摂取すると、こうした状況を回復してくれます。
甘い物が苦手という人もいますが、
味覚の中でも甘味は、
食欲を増進させる働きを持っています。
甘いという味覚に集中するだけでも、
眠たさを作り出している状況の
突破口になるかもしれません。
またガムを噛むのも眠気に効果があります。
噛むという行為は、
脳に直接的な刺激となり、
作業効率を上げる働きをするのです。
そして、浅い眠りの時に出現するといわれている
といわれている「θ（シータ）波」が
ガムを噛むことによって抑制されます。
これにより、
意識レベルの低下を抑え、
眠気防止の効果が期待出来るのです。
今は、発砲パウダーや香辛料などが入った
眠気防止のガムも数多くあるので、
これらで眠気を防止することも可能です。
事前にできる眠気対策！
続いては、事前にできる眠気対策です。
眠くなった時の対処法
だけでなく、事前の対策も行うことで
安心してつまらない会議に臨むことができますw
眠気対策としてよく知られているのが、
カフェインの摂取です。
カフェインを含有する主な飲み物として、
コーヒーや紅茶、緑茶は良く知られています。
またそれ以外にも、
栄養ドリンクやエナジードリンクにも、
カフェインが多く含まれています。
しかし、眠たくなってしまってから、
これらを摂取しても、カフェインが
直ぐに効果を表すわけではありません。
1. カフェインを摂取
2. 小腸まで行って血液に吸収される
3. 血液に乗ってカフェインが脳に到着
4. カフェインが誘眠物質アデノシンの働きをブロックする
5. 心拍数が増強、血圧上昇
6. 眠気が覚める
上記のように約30～40分程度が必要です。
今現在の眠気と戦うには
ちょっと遅いですよね。
眠気対策としてカフェインに頼るのは、
あくまでも事前準備として
捉えた方がよさそうです。
ちなみにカフェインの効果は、
摂取してから約30分後に
血中でピークを迎え、4～6時間程度、
その効果が持続すると言われています。
個人的に最も確実でオススメなのが
「アロマオイル」です！
つまり「香り」による目覚まし効果です。
五感のなかでも「嗅覚」は
最も原始的な感覚と言われており、
「香り」は脳に直接届いて作用します。
その速度たるや、
カフェインの比ではありません。
なんと約0.2秒！
痛みの感覚が脳に伝わるのが、
大体0.9秒と言われていますから、
ダントツの速さです。
では、そのアロマオイルですが、
何をどう使えば良いでしょうか。
眠気覚ましに効果がある代表格は、
オレンジやグレープフルーツ、レモンなどの
柑橘系のアロマオイルです。
また、ペパーミントやユーカリなど、
清涼感のある香りも覚醒効果があります。
使い方は簡単で、ハンカチなどに
少量しみこませておいた物を、
ほんの少し嗅ぐだけです。
予め、ポケットに準備をしておけば、
眠気に襲われた時にすぐに使えます。
ただし、アロマオイルは、
使用する方の体調などにより、
副作用など危険なものもあります。
必ず、専門店などで知識のある方に
相談して使用しましょう。
食後や激しい運動の後の授業や会議では、
必ず眠くなってしまうという人は
多いのではないでしょうか。
そんな方は、いっそのこと先に寝てしまう
というのはいかがでしょうか。
ほんの5分10分の短い時間で
「仮眠」をとるのです。
これだけでも、十分な眠気防止になります。
ただし、効果的な仮眠をとるには
少しコツがあります。
まずは「時間」です。
眠りには、
レム睡眠という比較的浅い眠りと
ノンレム睡眠という深い睡眠の
２種類があります。
仮眠は、この眠りの浅いレム睡眠
の段階で起きる必要があります。
これをふまえ、仮眠に適したベストな時間は
約15分、長くても20分までです。
この時間を超えて長く眠ってしまうと、
眠気対策も本末転倒となってしまいます。
タイマーなどをセットして、
ぐっすり寝込んでしまう前に起きるようにしましょう。
そして、もうひとつ仮眠について
重要なポイントがあります。
それは「タイミング」です。
わずか10分程度の睡眠だからと言っても、
夕方に仮眠をとるのは
あまりオススメできません。
なぜなら、本来の本格的な睡眠に
影響を及ぼす可能性があるからです。
夜の睡眠に影響を及ぼし、
体内時計が狂ってしまうと、
眠りと覚醒のコントロールが不安定になり、
重大で深刻に事態にもなりかねません。
ただし、夜間勤務の方や、
不規則な勤務形態の方などは、
この限りではありません。
ですから、本来の睡眠時間を開始する
6～7時間前は仮眠をしないように…
と思っておくと良いでしょう。
動く喋るで目覚まし！
特に行動の制限がなく、
好きにできる状況なのであれば、
目覚まし方法はいくらでもあります！
基本的には、、、
とにかく好きに動いてみよう
です！
例えば、こんな感じです。
・音楽を聴く
・体操や散歩をする
・おしゃべりをする
・熱いシャワーを浴びる
・片付けや掃除をする
・冷たい水で顔を洗う
このように、体を動かしたり、
コミュニケーションをとることで
眠気が遮断されます。
あなたの眠気にぜひお試しください！
まとめ
様々な目覚まし術を紹介しましたが、
いかがでしたでしょうか。
眠気は本当に厄介ですよね。
大事な場面や、
絶対に居眠り出来ない場面では
特に直ぐにでも何とかしたいものです。
そんな時に、この目覚まし術が
参考になれば幸いですが…
そもそも眠気に襲われることのないよう
普段から規則正しい生活を行い、
自分にとって最適な睡眠時間を
確保するようにしましょう。